跌倒训练，土耳其起立，拳击沙袋

越野超马的训练，除了距离超长，还要有很大的累积爬升。但是，爬升只说了一半，你爬上去了多少，你还得下来是不？如果 Elevation Gain 是10000尺，你一般也要下山10000尺。虽然下坡“轻松”，但你要靠下坡抢时间。上坡跑不动就走，下坡就得冲了，猛虎下山。

 

于是，下一个问题就来了。在崎岖不平的山上高速往下冲，一不小心，你就摔了。路上有各种情况，太陡，太滑，石头多，树根多，光线忽明忽暗，刺眼，大风大雨，或者夜里，看不清楚。特别到后来，人很疲劳，脚很痛，抬不起来，眼睛模糊，恍恍惚惚。。。。摔倒是一瞬间的事情，突然你就重重地摔倒了，轻则擦破皮肉，重则撞到岩石，滚落悬崖。超马没有摔过的人恐怕没有。以前没有，也不能保证以后没有。我前两年每年都摔倒两次，其中一次在海拔很高的山上。另外三次是在很平的地方。

于是，一个专项训练就成了必修课：跌倒训练。

通过训练，去年只有小小的一次，是在糖塔山(Sugarloaf Mountain)下山快到底的地方，很轻，没有任何擦破皮和淤青，爬起来继续跑。

 

摔倒训练我贴过很多次，包括三个基本动作：向后摔，向前摔，侧向摔。

如果很陡，可能屁股着地。后者上坡时腿没力气，一个没站稳，你就向后摔了。而大部分，是下坡时速度太快，脚下一绊，向前冲下去。这个最惨。有时，路不好，往前冲太危险，你主动选择向路的两边摔下去。适应这些，你通过基本动作的反复练习，形成肌肉记忆。真正摔的的时候靠小脑控制，瞬间反应。

 

有人说，我不跑超马，不用管。但是，摔倒是所有人都会发生的。我们都会变老的吧？老人摔倒的比例非常之高，而且，一旦摔过一次，大概率寿命就没几年了。所有，也要关注，学习摔倒的基本动作，进入肌肉记忆。

跌倒动作的训练，可以说是万一发生跌倒（摔倒）时使用的一个技术。但是，要使用这个技术，你必须有支持的基础：肌肉，韧带，肌腱，骨骼，大脑的判断，反应的速度，动作的执行。从而能保证你的平衡性，敏捷性，力量支持。所以要有基本训练来支持。

训练的方法很多，我根据家里现有的条件，选用了两个：

1. 壶铃的土耳其起立；

2. 拳击沙袋。

土耳其起立，Turkish Get-up，在手持重量的情况下，通过转身，把自己的身体从平躺状态，分几步连贯地站立起来，然后逆向操作，从站立回到躺平状态。这一系列转身，牵动的肌肉非常全面，也都是你跌倒时需要用到的部分

昨晚右手，再换左手

我喜欢壶铃，比较顺手。如果没有壶铃，哑铃也可以。还可以练习到手腕。

另外就是拳击沙袋。我练了一年多了。当初的目的，是锻炼上肢和上身。增加肌肉和骨骼的强度。我发现100K以上为了减轻腿的负担，可以使用登山杖。但试过几次超长跑后，非常轻的Leki 手杖，长时间拿着也会导致两臂的疲劳。不过后来发现，拳击对跌倒时的转身和手臂使用也很有好处。出拳的速度可以练得很快，大大提高了反应的速度。练拳击的目的各有不同，我的目的不是攻击，而是强身。

我跟的最多的，是Terri Harper。

6拳组合。其实常见的都可以玩玩，刺拳，直拳，通拳，勾拳，。。。

泪滴沙袋

反手拳是我很喜欢的一个动作，感觉非常接近摔到的情形。要求转身速度快，能瞬间反应，模拟高速奔跑时的羁绊。

踢拳也是必不可少的。怎么能不练脚呢？虽然踢拳是进攻，但跌倒时规避危险和进攻其实使用了同样的肌肉群和技术。